Kategorie: Allgemein

Mit dem Herbst beginnt so langsam die kälter werdende Jahreszeit. Dann gilt es, noch einmal die Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen und sich so gegen das herannahende Schmuddelwetter zu wappnen.

Das geht nicht nur, indem man auf ausreichend Schlaf achtet, wenig Alkohol trinkt, eine einseitige Ernährung vermeidet, sich dem Wetter angemessen kleidet und durch gründliches Händewaschen Erkältungserreger fernhält. Auch regelmäßiges Krafttraining – zum Beispiel bei uns in deiner Sauna- und Fitnessinsel Krumbach – hilft dabei, Abwehrkräfte zu trainieren und fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Einerseits wird durch Krafttraining effektiv Stress jeglicher Art abgebaut, was das Immunsystem stärkt und ein wichtiger Schlüssel für eine gute Immunabwehr ist. Denn während bei akutem Stress nur die spezifische Abwehr gedrosselt wird, leidet bei chronischem Stress sowohl die spezifische als auch die unspezifische Immunabwehr. Es teilen sich nicht nur die spezifischen Immunzellen langsamer, sondern auch weiße Blutkörperchen, Fresszellen und NK-Zellen. Die Gesamtzahl und Aktivität der Immunzellen im Blut sinkt, die Immunabwehr ist dadurch geschwächt.

Andererseits fördert laut Sportmedizinern der Universität Bielefeld moderates Krafttraining – schon bei zwei Trainingseinheiten die Woche – den gesamten Muskelapparat. Und das macht sich bemerkbar: Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass eine gut trainierte Muskulatur gesund und leistungsfähig macht, das Immunsystem auf natürliche Weise stärkt und so aktiv das Krankheitsrisiko verringert. Egal in welchem Alter. Krafttraining stärkt das Immunsystem also sogar doppelt. Und so lässt sich ein hoffentlicher „Goldener Herbst“ am besten genießen.

Er schmeckt nach Sommer, ein bißchen nach Urlaub. Aber auf jeden Fall nach einem guten Start in den Tag. Sogar Surf-Singer-Songwriter Jack Johnson hat ihm ein Lied gewidmet: Die Rede ist vom Banana Pancake, dem Bananen-Pfannkuchen. Mit Kichererbsenmehl aus dem Drogerie-Markt oder dem Asia-Laden gibt’s durch eine extra-Portion Protein dann noch ein Upgrade für dieses tolle Power-Frühstück. So schmeckt der Start in den Tag oder ins Wochenende und vor dem Training in deiner Sauna- und Fitnessinsel Krumbach gleich doppelt gut.

Das ist drin/Portion

• Kalorien: 284 kcal
• Protein: 13 g
• Fett: 12 g
• Kohlenhydrate: 32 g

So lange dauert’s

• Vorbereitung: 5 min
• Kochzeit: 10 min

Das brauchst du für 2 Portionen

• 1 reife Banane
• 60 g Kichererbsenmehl
• 80 ml Wasser
• 1 Ei
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Vanillezucker
• 1 Prise Salz
• Öl zum Ausbacken

So geht’s

1. In einer Schüssel Kichererbsenmehl mit dem Backpulver, Vanillezucker und Salz vermischen. Wasser und das Ei hinzugeben und mit einem Schneebesen klümpchenfrei verrühren.
2. Die Banane in dünne Scheiben schneiden.
3. Öl bei mittlerer Hitze in einer kleinen Pfanne erhitzen. Den Teig portionsweise ausbacken. Dafür so viel Teig in die Pfanne geben, dass der Pfannenboden komplett bedeckt ist. Darauf Bananenscheiben verteilen, mitbacken. Den Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun backen. Guten Appetit.

Wer wünscht sich das nicht? Im Alter gesund und aktiv sein und am sozialen Leben teilhaben. Die gute Nachricht: Mit einem moderaten, gesundheitsorientierten Krafttraining – zum Beispiel bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Krumbach – kann jeder gleich welchen Alters oder Geschlechts seine Körperkraft steigern und Kraftverlust im Alter ausgleichen. Es geht sogar noch besser. Krafttraining und Ausdauertraining können wahre Wunder bewirken, selbst bei Menschen, die in ihrem Leben nie Sport getrieben haben. Wer sich erst einmal überwindet und regelmäßig trainiert, kann Kraftzuwächse von über 100 % erleben. War man früher noch der Meinung, dass ältere Menschen geschont werden müssten, so belegen zahlreiche heutige Studien genau das Gegenteil. Denn wer älter wird, verliert pro Jahrzehnt zwischen 2,5 und 3,5 Kilo Muskelmasse, die meist durch Fett ersetzt wird. So kann auch der altersbedingte Muskelschwund bereits mit 50 Jahren beginnen. Und weil der Kraftverlust meist schleichend verläuft, merken viele ihn erst dann, wenn alltägliche Bewegungen wie das Treppensteigen oder das Heben zur Qual werden. Und so lautet die wirksamste Prävention: Krafttraining. Denn so positiv wirkt sich gezieltes Krafttraining aus:

1. Knochen, Sehnen und Gelenke bleiben stabil und gewähren eine bessere Mobilität bis ins hohe Alter

2. Eine starke Stütz- und Haltemuskulatur beugt Stürzen vor

3. Die Knochendichte verbessert sich deutlich. Man beugt so auch Osteoporose vor

4. Altersbedingte Krankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck können vermieden oder effektiv verringert werden

5. Kräftigung des gesamten Herz-Kreislaufsystems

6. Dadurch, dass der Grundumsatz steigt, verbrennt man mehr Kalorien und beugt Übergewicht und dadurch verursachten Folgekrankheiten vor

7. Eine wirksame Prävention vor Altersdepression

8. Konstante und deutliche Steigerung der allgemeinen Lebensqualität

Für Krafttraining ist es also NIE zu spät! Und über Sprüche wie „Im Alter lassen alle Kräfte nach, da kann man halt nichts machen“ kann man dann nur noch müde lächeln.

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen können. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Sprich dazu dein Trainerteam hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Krumbach an. Wir helfen dir gern weiter. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf Stress und auf Entspannung.

Manch Sportlerin und Sportler dürfte in den letzten Wochen oder sogar Monaten nicht so trainiert haben, wie es sonst der persönliche Trainingsplan vorsieht. Da könnte das Wiederaufnehmen alter Trainingsgewohnheiten durchaus im Nachhinein für Muskelkater sorgen. Doch was ist eigentlich Muskelkater, und wie kann man ihn beim Training, zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Krumbach, verhindern?

1. Was ist Muskelkater?
Muskelkater wird verursacht durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Es kommt zu Entzündungen, Wasser wird eingelagert (Ödeme) und der Muskel ausgedehnt. Die Beschwerden treten dann beim Abbauprozess der Ödeme und Entzündungsstoffe sowie durch die Gewebeschwellung auf.
Lange Zeit wurde angenommen, eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat-Ablagerungen (Milchsäure) sei für Muskelkater verantwortlich. Dagegen spricht aber: Der Laktatspiegel hat sich längst normalisiert, wenn der Muskelkater Stunden nach der Belastung auftritt.

2. Wann tritt Muskelkater auf?
Da die Schmerzen erst beim Abbauprozess der Ödeme entstehen, dauert es meistens 12 bis 18 Stunden, bis der Muskelkater eintritt. Im englischen heißt Muskelkater übrigens Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also so viel wie verspätetes Einsetzen von Muskelschmerzen. Die Beschwerden klingen in der Regel nach spätestens drei Tagen ab und sind eine Woche später ganz verschwunden. Interessant: Muskelkater lässt sich durch die gleiche Bewegung mehrere Wochen lang nicht erneut auslösen.

3. Woher kommt Muskelkater?
Muskelkater wird in der Regel durch eine Steigerung der Intensität des Trainings oder durch das Ausüben neuer Bewegungen verursacht. Hier spielt mangelnde Koordination und mechanische Überbeanspruchung von Muskelfasern eine große Rolle. Muskelkater kann bei sämtlichen Bewegungen auftreten, kommt jedoch besonders häufig bei so genannten exzentrischen (abbremsenden oder nachgebenden) Muskelkontraktionen vor. Klassisches Beispiel: Muskelkater in den Oberschenkeln nach Bergablaufen oder bei Kniebeugen.

4. Was hilft gegen Muskelkater?
Ist er erst mal da, hilft eigentlich nichts. Egal ob Massage, Dehnungen, Medikamente oder Eintauchen in kaltes Wasser: Immer wieder habe Studien die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nicht untermauern können. Wärme, etwa durch einen Saunabesuch, hilft in manchen Fällen etwas. Wahrscheinlich, weil dadurch die Ödeme schneller abgebaut werden.

Die beste Vorbeugung scheint ein gezielt antrainierter, leichter Muskelkater zu sein: 10 Wiederholungen mit maximaler exzentrischer Kontraktion bei einer neuen Übung sollten zu einem leichten, schmerzlosen Muskelkater führen, der für diese Belastung kommenden Muskelkater verhindern sollte. Diesen Tipp gibt zumindest der Sportmediziner Prof. Dr. Dieter Böning. Ansonsten: Belastungen langsam steigern, um die Koordination der Muskeln zu schulen und mechanische Verletzungen der Muskelfasern zu vermeiden.

5. Weitertrainieren oder pausieren?
Die gute Nachricht vorweg: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Trotzdem gilt: Hohe Kraftbelastungen sind in der akuten Schmerzphase tabu. Leichtes Training beschleunigt aber die Krafterholung, wie eine Studie der Universität Vermont gezeigt hat. Und für alle Anhänger der „No Pain no Gain-Theorie“: Manche Forscher gehen tatsächlich davon aus, dass mäßiger Muskelkater zu schnellerem Muskelwachstum führt, da durch die Reparatur der feinen Muskelrisse die Zahl der Muskelfasern zunimmt. Beweiskräftige Studien stehen aber noch aus.

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht, bis es zu spät ist: Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Jeder vierte Deutsche leidet unter Bluthochdruck! Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dagegen kann man aber aktiv etwas tun. Regelmäßig Sport zu treiben, senkt einen zu hohen Blutdruck. Deshalb ist körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung für Menschen mit Bluthochdruck.

Bisher gingen die Experten allerdings davon aus, dass nur Ausdauersportarten diese positiven Auswirkungen haben. Das haben Forscher der Hochschule Rhein-Waal widerlegen können: Gezieltes Krafttraining senkt den Bluthochdruck ebenso effektiv wie Ausdauersport. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Krafttraining auch präventiv, sprich: Wer regelmäßig – zum Beispiel hier bei uns in der Sauna- und Fitnessinsel Krumbach – trainiert, senkt sein persönliches Risiko, Bluthochdruck zu erleiden. Das Beste daran ist, dass hier keineswegs von Hochleistungssport die Rede ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte kraftsportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.

Ob beim Training zurzeit draußen in der Natur, zu Hause oder hoffentlich demnächst wieder in deiner Sauna- und Fitnessinsel Krumbach: Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Und doch spielt sie bei vielen Sportlern nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen oftmals erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist: Wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist das richtige Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
2. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
3. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
4. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
5. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen muss diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps ist man, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

1. Vor dem Sport ca. 0,5 Liter trinken
2. Während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter trinken.
3. In kleinen Schlucken trinken.
4. Eiskalte Getränke vermeiden. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
5. Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport ausgleichen.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Am besten darauf achten, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und auch das Trinkwasser aus dem Hahn ist für die Flüssigkeitszufuhr ok.

Wie viel muss ich trinken?

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann auch individuell bestimmt werden. Das geht so:
Vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz in Kilogramm plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg
Gewicht nach dem Training: 79,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

Eigentlich weiß es jeder: Vorm Sport bitte aufwärmen. Ganz egal, ob du bei uns in deiner Sauna- und Fitnessinsel Krumbach oder draußen an der frischen Luft trainierst. Und auch wenn wir dich noch nicht bei uns im Studio begrüßen dürfen, möchten wir dir dennoch gern erklären, warum man dem Aufwärm-Programm nicht die kalte Schulter zeigen sollte. Denn wer sich aufwärmt, verringert sein Verletzungsrisiko und erhöht seine Leistungsfähigkeit.

Was passiert beim Aufwärmen?

Aufwärmen bedeutet tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes zunächst eine Erhöhung der Körperkerntemperatur. Durch die mit dem Warm-Up einhergehende gesteigerte Aktivität wird das Herz- und Kreislaufsystem zur Mehrarbeit animiert. Die Durchblutung der Muskeln wird somit verbessert, was diese wiederum mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Der gesamte Stoffwechsel beschleunigt sich. Dazu benötigt der Körper allerdings auch mehr Sauerstoff, die Atemfrequenz steigt an. Parallel dazu wird die Blutmenge erhöht und Knorpelgewebe mit zusätzlichem Wasser versorgt, was deren Elastizität steigert.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Was im Körper beim Warm-Up passiert, hat zwei direkte positive Auswirkungen auf das Training: Die Verletzungsgefahr für Muskeln, Knorpeln und Sehnen nimmt signifikant ab, und gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit an. Studien haben tatsächlich einen Leistungszuwachs von bis zu sieben Prozent belegt.

Wie geht es am besten?

Wenn wir dich wieder in unserem Studio begrüßen dürfen, sprich gern dein Trainerteam hier bei uns in deiner Sauna- und Fitnessinsel Krumbach an. Wir helfen dir dabei, dein Aufwärmprogramm an deine Bedürfnisse anzupassen. Grundsätzlich gilt aber:

• Wärm Dich langsam mit allmählich steigender Intensität auf.
• Weniger als 8 bis 10 Minuten sollten es nicht sein.
• Rufe maximal 50 % der Leistungsfähigkeit ab.
• Vor jeder Kraft-Übung einen Satz mit wenig Gewicht machen.
• Bei einem Wettkampf: Maximal 5 Minuten Pause zwischen Warm-Up und Start.

Da ihr aktuell nicht in eurer Sauna- und Fitnessinsel Krumbach trainieren dürft, ist eine Sporteinheit draußen, zum Beispiel beim Jogging im Grünen, jetzt genau das Richtige. Gemäß dem Motto: Wer sich bewegt, bleibt gesund. Denn viele Studien beweisen, dass Bewegung wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen kann. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport oder Kraftsport absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich mehrere Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder – wahrscheinlicher – weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome, wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone und hält gesund.

Apropos gesund: Wir hoffen, dass ihr gesund seid und bleibt! Wir jedenfalls freuen uns jetzt schon darauf, euch hoffentlich bald wieder bei uns begrüßen zu dürfen.

Liebe Mitglieder,
mit großem Bedauern müssen wir Euch mitteilen, dass die derzeitige Lageentwicklung bezüglich des Coronavirus die Behörden veranlasst hat, zu entscheiden, dass die Fitness-Studios in Bayern weiterhin geschlossen bleiben müssen.
Selbstverständlich kommen wir diesem Beschluss nach und werden so lange unsere Studios nicht wiedereröffnen, bis seitens der Regierung eine andere Regelung festgelegt wird.
Sobald wir wieder öffnen dürfen, werden wir Euch auf allen Kanälen genau informieren.
Wir sehen diese Maßnahmen als Beitrag, die Verbreitung des Virus zu verlangsamen und somit die Gefährdung der Gesundheit der Bevölkerung, vor allem der Risikogruppen, zu minimieren.
Die Bundesregierung legte aktuell per Gesetz fest, dass Mitglieder von Fitnessstudios während der Corona bedingten Schließungen verpflichtet werden, die Beiträge weiter zu zahlen. Damit wird unser Kampf, das Unternehmen Sauna & Fitness Insel und die damit verbundenen Arbeitsplätze zu erhalten, unterstützt.
Wir versichern Euch an dieser Stelle, dass Ihr für den Zeitraum, in dem Ihr die Sauna & Fitness Insel nicht nutzen konntet, gemäß den gesetzlichen Vorgaben nach Wiedereröffnung entschädigt werdet und einen entsprechenden Gutschein erhaltet.
Wir wünschen Euch für diese Zeit der Krise viel Kraft, Durchhaltevermögen und vor allem Gesundheit.
Haltet Euch weiter fit – dies stärkt Euer Immunsystem.
Dazu laden wir Euch regelmäßig auf Facebook Videos hoch.
Zusätzlich könnt Ihr den YouTube Channel von unserem Personaltrainer-Partnerclub SanoGym nutzen, einfach abonnieren und los gehts.
Erreichen könnt Ihr uns per email unter info@sauna-fitnessinsel.de.
Regelmäßige Updates und Informationen zu der aktuellen Situation erhaltet Ihr unter www.sauna-fitnessinsel.de und auf unseren Facebook und Instagram Seiten.
Lasst uns gemeinsam stark bleiben
Mit sportlichen Grüßen
Euer Sauna & Fitness Insel Team